N'ayant ni tandem ni même vélos ( !!!) à notre disposition dans notre région d'adoption, nous avons opté pour un entraînement multi-sports, basés sur l'endurance et le renforcement de groupes musculaires qui seront fortement sollicités. Nous essaierons bien évidemment de nous entraîner au cyclisme le plus rapidement possible.

Du rythme de pédalage dépendra biensûr le rythme cardiaque et respiratoire. Dans tous les cas, moins celui-ci sera élevé, moins la fatigue accumulée pendant l'effort sera grande.
Le mode de production d'énergie que nous solliciterons le plus sera la chaîne aérobie - production d'énergie par dégradation totale du glucose en présence d'oxygène - celle de l'effort de longue durée d'intensité moyenne. Cette chaîne est la plus rentable en terme de production d'énergie et n'accumule pas de déchets.

L'entraînement en aérobie a pour but d'accélérer la mise en route de ce mode de production d'énergie au début de l'effort pour limiter la contribution des autres modes - en particulier anaérobie lactique, productrice d'acide lactique responsable de crampes -. Il a aussi pour but d'augmenter la puissance musculaire disponible en aérobie, pour éviter que les autres modes de production énergétique ne viennent trop souvent " à la rescousse " quand la puissance augmente (en côte par exemple…), avec tous les inconvénients que cela peut provoquer - crampes, fatigue supplémentaire…-.

L'endurance peut s'entraîner de façon simple, en se mettant en situation d'effort prolongé de durée croissante et d'intensité croissante sans dépasser un certain seuil qui mettrait en jeu d'autres capacités physiques. Tous les types d'effort peuvent être intéressants, en privilégiant toutefois les efforts sollicitant les groupes musculaires visés par l'entraînement. L'entraînement contribue ainsi à deux choses : augmenter les capacités musculaires à produire de l'énergie en mode aérobie et renforcement du système cardio-vasculaire qui est mis en jeu pour l'apport en oxygène et métabolites.

Sports choisis :

Marche en montagne

Course à pied

Ski de fond

Corde à sauter

Faire du tandem en moyenne plus d'un jour sur deux va mettre à rude épreuve les muscles des membres inférieurs, en particulier triceps- quadriceps, mais aussi les muscles fessiers, lombaires et dorsaux, du fait de la position sur le tandem.
D'où l'intérêt d'un renforcement musculaire ciblé sur ces groupes et axé sur l'endurance et la résistance de ces muscles.

Triceps : corde à sauter, marche et course à pied, + mouvements spécifiques d'extension de la cheville

Quadriceps : marche, course à pied, ski de fond + mouvements spécifiques (flexions et isométrie : la chaise sans chaise…)

Fessiers : marche, natation -battements de jambe -

Muscles lombaires et dorsaux : natation +mouvements spécifiques d'extension dorsale et étirements.

Notre volonté n'est malheureusement pas seule maître de notre entraînement. Le temps nous manque et les conditions météo sont contraignantes. Nous avons donc planifié notre entraînement comme suit :

Jusqu'en janvier :
2 entraînements minimum par semaine, en augmentant progressivement la durée de 1h30/semaine à 3h/semaine.

De janvier à mars :
3 à 4 entraînements /semaine, avec durée minimum de la séance de 1h30.

De mars à juin :
Idem janvier à mars + musculation spécifique.

Entraînements = course à pied, marche, ski de fond, corde à sauter

Il nous semble vain de préciser plus la nature des entraînements, étant donné qu'il pleut toujours à seaux le jour où on a prévu de courir ou de se balader, qu'il y a des jours où le boulot est plus difficile que d'autres et qu'on n'est pas là pour se faire uniquement du mal…

Réalisation
Annecy Web